O tesnobi

Kaj je tesnoba?

»Tesnoba je neprijetno občutje telesne in psihične napetosti in zaskrbljenosti, usmerjeno na prihodnost« (Erzar 2007, 75). 

Ko smo tesnobni, se pogosto počutimo utesnjene, stiska nas v prsih. Latiski izraz za tesnobo-anksioznost izhaja iz glagola angere, ki pomeni stiskati. Za razliko od strahu, ki je odziv na realno nevarnost v sedanjosti in nas pripravi na boj ali beg in tremo, ki jo lahko občutimo pred določenimi nalogami (izpit, nastop), kronična tesnoba ni povezana z nobenim konkretnim prihodnjim dogodkom. Pri tesnobi gre za strah pred tem, da ne bomo kos celotni življenjski situaciji, ki je pred nami.

Vsi smo na trenutke tesnobni. Kar pri vsem stresu, ki ga prinaša vsakdanje življenje, ni nič čudnega. Tesnoba je lahko povsem normalna spremljevalka večjih sprememb kot so selitev, menjava ali izguba službe, vojna, begunstvo, ločitev, bolezen itd. Ta navadno vztraja toliko časa, dokler se ne prilagodimo na spremembo in si povrnemo občutek kontrole. 

Problem pa nastane takrat, ko tesnoba ostane tudi, ko ni več zunanjega razloga zanjo. Ko postane kronična in zelo močna, ko začne ovirati naše normalno funkcioniranje in nam povzroča trpljenje.  V tem primeru gre najverjetneje za tesnobno motnjo.

Tesnoba se v kar 55% prekriva z motnjami razpoloženja (depresivna motnja, bipolarna motnja). Iz tega se sklepa, »da tesnoba ni vzrok ampak samo posledica težkih čutenj, ki so v ozadju in pred katerimi nas tesnoba praviloma varuje« (tam). Ker je tesnoba skrajno neprijetno občutje, ki se kaže na različne načine: obsesivne misli, prisilna dejanja, različne fobije, panični napadi itd., si je najbrž težko predstavljati, da gre pravzaprav za obrambo pred globljimi, še pred težjimi občutki, ki pomeniijo (in/ali so nekoč pomenili) grožnjo našemu doživljanju in stiku s pomembnimi drugimi.

Zelo poenostavljeno rečeno, ko v terapiji zelo počasi in z veliko mero sočutja, naslavljamo globlja čutenja, ki se skrivajo za obrambo-tesnobo, se bo posledično zmanjšala tudi sama tesnoba.

Tesnoba vpliva na naše misli, čustva, telo in vedelje, zato simptome delimo v štiri skupine, ki  se med seboj prekrivajo:

Misli	Čustva	Telo	Vedenje
Umrl bom Znorel bom Osramotil se bom Tega ne morem kontrolirati Zelo sem bolan Motnje koncentracije	Panika Tesnoba Strah Napetost  Razdražljivost  Čustvena labilnost	Hitro plitvo dihanje  Pospešen utrip srca  Pritisk v prsih Mravljinčenje Vrtoglavica Slabost Tresenje Krči Nespečnost Cmok v grlu Suha usta Pogosto uriniranje	Umik  Izogibanje

(Povzeto po Dernovšek, Tavčar idr. 2006)

Tesnoba se pojavlja v različnih jakostih, trajanju in oblikah. Če postane tako močna, da je ne moremo več obvladovati in začne hrometi naše življenje, potem gre za tesnobno motnjo. Mednje sodijo: splošna tesnobna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja, paniča motnja, panični napad, različne fobije, socialna anksioznost, posttravmatska stresna motnja.

V t.i. razvitem svetu so tesnobne motnje poleg depresije najpogostejše duševne motnje. V Evropi naj bi za njimi trpelo kar 41 milijonov ljudi.

Kaj povzroča in ohranja tesnobo?

Vzroki za razvoj  tesnobnih motenj so različni: prirojena občutljivost, tesnoba v družini, zgodnje izkušnje, kronične telesne bolezni.

Za razvoj tesnobne motnje so še zlasti občutljivi posamezniki iz družin, kjer je vladala pretirana zaščitniškost in vsiljivost ter težave s kontrolo vedenja in razpoloženja (Erzar, 2007). Pretirano zaščitniški starši, ki otroka omejujejo pri razvoju lastnih potencialov in učenju na lastnih napakah, mu nehote sporočajo, da je svet nevaren kraj in da se v njem ne bo znašel. S pretirano zaskrbljenostjo za otroka pogosto regulirajo lastno tesnobo, in jo tako nehote prenesejo nanj.

K tesnobi so nagnjeni tudi posamezniki iz družin, kjer vladajo ali so vladale neurejene razmere; alkoholizem, nasilje, čustvene in spolne zlorabe, zanemarjanje ipd.

K razvoju anksioznih motenj so zlasti nagnjeni perfekcionisti in ljudje, ki imajo večjo potrebo po odobravanju s strani okolice. Pa tudi tisti, ki imajo bolj izraženo potrebo po kontroli in ljudje, ki zanemarjajo občutek, da so pod stresom (Dernovšek 2006).

Tesnobna motnja se lahko razvije kadarkoli v življenju, od otroštva do pozne starosti.

Vsem tesnobnim motnjam je skupno tesnobno tuhtanje, premišljevanje in zaskrbljenost, ki pa nikoli ne prinesejo rešitve, ampak le vzdržujejo in poglabljajo začaran krog tesnobe. V tem pogledu gre za obrambne miselne operacije, ki odganjajo druge misli in čutenja oziroma jim ne pustijo v zavest (Erzar 2007).

Vzemimo za primer mladega bančnega uslužbenca, ki napreduje v službi. Novo delovno mesto mu bo prineslo več odgovornosti in zahtev. Občutek ima, da tega ne bo zmogel. Že od nekdaj je nekoliko bolj tesnoben, konkretna situacija pa pri njem sproži panični napad. Zdaj ima dve težavi, strah pred zahtevami v službi in strah pred ponovnimi paničnimi napadi. Tako je krog tesnobe sklenjen. Zaradi strahu pred ponovitvijo napada tesnoba narašča, dokler ne sproži paničnega napada. In tako mladenič razvije panično motnjo.

Drug način za ohranjanje tesnobe je izogibanje. Začnemo se izogibati krajem in situacijam, ki bi lahko sprožile panični napad, kjer se počutimo izpostavljene, se bojimo osramotiti ali pa so nam enostavno grozljive. Izogibanje je še zlasti značilno za ljudi z različnimi fobijami (pred odprtimi prostori, socialnimi situacijami, pajki, letenjem itd.) Izogibanje potencialni »nevarnosti« sicer prinese trenutno olajšanje, vendar je na dolgi rok zelo škodljivo. Bolj, ko se bomo zadevi izogibali, bolj se je bomo bali. Poleg tega pa si bomo zelo zožili življenje. Do skrajnosti prignano izogibanje nas priklene na dom, saj si ga zaradi vseh »nevarnosti«, ki nam grozijo zunaj, ne upamo več zapustiti.

Kako si lahko pomagamo?

Strokovna pomoč

Pomagamo si lahko na več načinov (nekaj jih je naštetih spodaj). Ko smo storili že vse, kar je bilo v naši moči, pa smo še vedno tesnobni, je čas, da si poiščemo strokovno pomoč.

Predlagam, da najprej obiščete psihiatra, ki bo ocenil, če potrebujete zdravila, vendar se nikar ne zadovoljite le z njimi.Zdravila vas bodo stabilizirala do te mere, da se bo tesnoba zmanjšala in boste v življenju nekoliko bolje funkcionirali. Vendar se takrat delo na sebi šele začne.

Psihoterapija

Zelo vam bo pomagalo, če se vključite v psihoterapevtski proces (vsaj 1 x tedensko). V psihoterapiji boste lahko v sočutnem in sprejemajočem okolju odkrivali vzroke za svojo tesnobnost. Ugotavljali boste, katera škodljiva prepričanja in življenjske okoliščine tesnobo izzovejo in vzdržujejo. Katera so tista nerazrešena težka čutenja, ki se (morda) skrivajo za tesnobo. Psihoterapija vam bo pomagala razumeti in čustveno predelati pomen in moč preteklih izkušenj na sedanje življenje. Nefunkcionalne miselne, čustvene in vedenjske vzorce boste postopoma nadomestili s funkcionalnejšimi. To pa je seveda proces, ki zahteva voljo in čas.

Samopomoč

Dihanje

Najpreprostejša, a učinkovita vaja je poglobljeno dihanje oziroma dihanje s prepono. Dihanje je edina avtonomna funkcija, ki jo lahko nadzorujemo. Avtonomno živčenje sestavljata simpatik in parasimpatik. Simpatik se sproži, ko naše telo oceni, da smo v stanju nevarnosti (realne ali nerealne) in nas pripravi na beg ali boj. Takrat smo napeti, zakrčeni, srce nam razbija, obliva nas mrzel pot, dihanje je plitvo ... podobno kot pri izraziti tesnobi. S tem, ko zavestno poglobimo dihanje se simpatik izklopi in vklopi se parasimpatik, ki vzpodbuja počitek in regeneracijo in sporoča našemu telesu, naj se sprosti. Na ta način se lahko začasno pomirimo vsakič, ko smo tesnobni.

Gibanje

Redna telesna aktivnost zmanjša nakopičen stres v telesu in s tem tudi tesnobo. Pomembno je, da si izberete obliko gibanja, v kateri uživate. Morda radi tečete, hodite, plavate, plešete ...

Pogovor

Vsak strah potrebuje svojega sogovornika. Pomembno je, da imate okrog sebe ljudi, s katerimi lahko odprto spregovorite o svojih strahovih, stiskah. Ljudi, ki vas imajo radi in so vam v oporo.

Čuječnost in meditacija

Biti čuječ pomeni živeti v sedanjem trenutku. To nam le malokrat uspe, saj večino časa preživimo v svojih glavah. Tuhtamo o preteklosti in prihodnosti in tako zamujamo lastno življenje, kot se nam kaže iz trenutka v trenutek. Čuječnost dokazano pomaga zmanjšati stres, tesnobo, depresijo in mnoge druge težave. Je veščina, ki se je lahko naučimo.

Priporočljivo je izvajanje čuječnostnih meditacij vsaj nekaj minut dnevno. Priporočam vam, da si preberete knjigoČuječnost, kako najti mir v ponorelem svetu (Williams, Penman). Obstajajo tudi tečaji za razvijanje čuječnosti, vodene meditacije pa lahko najdete tudi na You-tubu.

Sproščanje

Poleg poglobljenega dihanja in čuječnostne meditacije obstajajo še druge sprostitvene tehnike, kot so mišična relaksacija, tehnika varnega kraja in druge vizualizacije itd.

Lahko si privoščite tudi masažo ali sprostitveno kopel. 

Zamotitev

Ko čutite, da vam tesnoba narašča, se lahko zamotite z raznimi miselnimi tehnikami, kot je na primer štetje od tisoč nazaj po tri, razmišljanje o nečem lepem ali  podrobno opazovanje predmeta pred vami.

Izpostavitev

Namerno se izpostavite situaciji, ki vam povzroča tesnobo. Tega se lotite postopoma s primernim doziranjem. Če imate na primer fobijo pred dvigali, si najprej le predstavljajte, da se peljete z dvigalom. Naslednjič le pritisnite na gumb, potem prosite nekoga od bližnjih, da gre samo za hip z vami v dvigalo itd.  Vsakič zdržite malo večjo dozo tesnobe in s tem si boste povečali frustracijsko toleranco in se sčasoma morda povsem znebili neprijetnih občutkov.

Koliko dela! boste morda vzkliknili. Res je, ampak vsak človek ima v življenju kaj, čemur mora posvetiti še posebno pozornost. Pri nekaterih je to pač tesnoba.

Literatura:

Erzar (2007) Tesnobne motnje.  Celje: Celjska mohorjeva družba

Dernovšek in Tavčar idr. (2006). Prepoznavanje in premagovanje tesnobe. Sinapsa. http://www.sinapsa.org/tm/media/priponke/a64-Prepoznavanje%20in%20premagovanje%20anksioznosti.pdf

Milivojević (2007). Emocije: psihoterapija i razumevanje emocija. Novi Sad: Psihopolis institut.

Williams in Penman (2015). Čuječnost, Kako najti mir v ponorelem svetu. Ljubljana: Učila Intermational.

Originalni članek: O tesnobi