Dnevu zadostuje njegova lastna teža. (nemški pregovor)
Kaj je prokrastinacija?
Ljudje smo pač ustvarjeni tako, da se izogibamo bolečini in neugodju ter iščemo ugodje. Zato neprijetna opravila ali aktivnosti, ki bi jih morali storiti sedaj, radi odlagamo v prihodnost ali pa se jim izogibamo. Strokoven izraz za takšno početje je prokrastinacija. Če namesto tistega, kar bi morali delati, delamo nekaj drugega; kontraproduktivnega, nepotrebnega in zavlačevalnega, takrat prokrastiniramo. Se vam je že kdaj zgodilo, da ste imeli naslednji dan izpit, pa ste namesto, da bi se učili, raje posesali celo stanovanje? Morda je bilo res že prašno, vendar je bila prioriteta tistega dne vsekakor učenje.
Vsi kdaj pa kdaj odložimo kakšen neprijeten opravek na kasneje: Posodo bom pomil kasneje, zdajle se mi res ne ljubi. Samo še tole serijo pogledam, potem se grem učit. Tisto poročilo lahko oddam tudi potem, zdajle grem raje na kavo s prijateljico. Nič ni narobe, če kakšen opravek nekoliko preložimo, vendar ga kasneje opravimo.
Problem nastane, ko prokrastinacija začne ovirati naše normalno funkcioniranje, ko se neke aktivnosti nikakor ne moremo lotiti ali je dokončati. Jutri začnem hujšati, se učiti, iskati novo službo. Ali pa Diplomiral bom naslednjo jesen. (Beseda prokrastinacija namreč izhaja iz latinske besede Procrastinare, pro-naprej, crastinare-jutri.) Kronični prokrastinatorji so pogosto nagnjeni k zamujanju, težko se držijo rokov in izpolnijo obljubljeno.
Posledice kroničnega odlašanja so lahko stres, občutki krivde, osebnostna kriza, izguba produktivnosti, aksioznost, depresija itd. Ker se prokrastinacijo pogosto zamenjuje za lenobo in neambicioznost, so ti ljudje še socialno stigmatizirani.
Profesor psihologije Joseph Ferrari je v svoji raziskavi ugotovil, da je kar 20 odstotkov ljudi kroničnih prokrastinatorjev. Po Ferrariju nima prokrastinacija ničesar opraviti z organizacijo časa. Če kroničnemu prokrastinatorju rečemo samo naredi to,je to podobno, kot bi rekli klinično depresivni osebi razvedri se (Ferrari 2010 po Jaffe 2013). Če bi to namreč zmogel, ne bi bil prokrastinator.
Pri prokrastinaciji pravzaprav pride do vrzeli med namenom in samo izvedbo. Veš, da bi moral nekaj narediti, a se nikakor ne moreš pripraviti do tega, da bi to res naredil.
Raziskovalci z Univerze na Floridi (tako Jaffe) so v raziskavi s študenti ugotovili, da so prokrastinatorji med semestrom izpostavljeni manjšemu stresu kot ostali, saj se namesto z učenjem ukvarjajo s prijetnejšimi aktivnostmi, medtem, ko se tik pred izpiti situacija obrne. Glede na to, da prokrastinatorjem takorekoč teče vodo v grlo, so izpostavljeni neprimerno večjemu stresu kot ostali, poleg tega pa zaradi kampanjskega učenja na izpitih dosegajo slabše rezultate.
Ker neprijetnost-učenje odložijo na zadnji trenutek, so prokrastinatorji v tem primeru dvakrat kaznovani. Podvrženi so velikemu stresu in dosegajo slabši akademski useh. Odlašanje do zadnjega trenutka je nemalokrat pospremljeno z izgovorom, da pod stresom delujejo bolje.
Vzroki za prokrastinacijo
Nizka frustarcijska toleranca
Eden od najpogostejših vzrokov za prokrastinacijo (tako Mišić) je nizka frustracijska toleranca. Osebe z nizko frustracijsko toleranco imajo izkrivljeno filozofijo, da mora biti vse, kar v življenju počnejo, lahko, prijetno in zanimivo, drugače je grozno in nevzdržno. Ker zavlačujejo z
vsako aktivnostjo, ki bi od njih zahtevala vlaganje napora in premagovanje ovir, da bi se izognili neprijetnim občutkom, jih paradoksalno le še povečajo, saj si zaradi neizpolnjene obveznosti nakopljejo še stres, anksioznost, sram itd. (Mišić 2011)
Tu bi dodala, da je nizka frustracijska toleranca lahko med drugim posledica razvajanja v otroštvu, ko je bilo otroku in kasneje mladostniku vse prinešeno na pladnju in se mu ni bilo potrebno za nič potruditi.
Nizka samozavest, perfekcionizem, samokritičnost
Človek z nizko samozavestjo ne verjame, da bo s svojimi sposobnostmi kos neki nalogi, zato že samo ob misli nanjo doživlja ogromno tesnobe. Posledično z nalogo odlaša do zadnjega trenutka ali pa se je sploh ne loti.
Prokrastinacija naj bi bila povezana tudi s perfekcionizmom. Perfekcionist je nagnjen k izraziti samokritiki in se zelo boji kritike drugih. Tako se mu na primer nek izdelek nikoli ne zdi dovolj dober, da bi ga postavil na ogled. Posledično nikakor ne more dokončati članka, diplome, slike ... Če pa zadevo že dokonča, da vsem vedeti, da jo je naredil površno in v zadnjem trenutku. Veliko lažje namreč prenese, da nečesa ni dobro opravil zaradi pomanjkanja časa, kot pa zaradi pomanjkanja sposobnosti, inteligence. V tem kontekstu je prokrastinacija lahko povezana tudi s povišano socialno anksioznostjo in ponavljajočo se depresijo (Cloke 2011).
Samokritičnost je po Cloku usmerjanje napora vase; da bi se čudežno spremenili tako, da bi bili bolj sprejemljivi za druge. Samokritična oseba verjame, da se mora izboljšati, da bi bila vredna ljubezni. Vendar je takšno početje kontraproduktivno, saj se fokusira nase in na to, kaj naj bi bilo z njo narobe, namesto, da bi se usmerila navzven in na nalogo, ki jo mora opraviti.
Vzroke za nizko samozavest, perfekcionizem in samokritičnost pogosto najdemo v otroštvu oziroma v hladnih, kritičnih, odsotnih, alkoholičnih ali kako drugače nezadostnih oziroma zlorabljajočih starših, ni pa nujno.
Nevrološki vidik
Raziskovalka Laura Rabin (tako Jaffe) opozarja na to, da so vzroki za prokrastinacijo lahko tudi nevrološki. Frontalni del naših možganov je vključen v številne procese kot so: samoregulacija, reševanje problemov, načrtovanje, samokontrola ipd.
Rabin je s kolegi izvedla poskus na vzorcu 212 študentov in dokazala pomembno povezavo med prokrastinacijo in devetimi izvršilnimi možganskimi funkcijami: samonadzor, načrtovanje in organizacija, prestavljanje aktivnosti, začenjanje opravil, nadzor nad opravili, regulacija čutenj, delovni spomin in splošna urejenost (Rabin 2011 po Jaffe 2013).
Idealni pogoji za prokrastinacijo naj bi bili izpolnjeni takrat, ko mora izrazito impulzivna oseba s nizko samodisciplino opraviti kakšen neprijeten opravek.
Pomanjkanje motivacije
Če v nekem početju ne vidimo smisla, bomo težko motivirani. Včasih je vzrok za prokrastinacijo ta, da delamo nekaj proti sebi oziroma uresničujemo ambicije nekoga drugega. Če smo si na primer vedno želeli študirati slikarstvo, vendar so nas starši pregovorili, naj raje študiramo pravo, se bomo verjetno z veliko težavo spravili k učenju. Včasih pa zadeva ni tako zelo jasna. Oseba, ki ima slab stik s svojimi resničnimi občutki, težko loči med tem, kaj je res njena želja in tistim, kar prihaja od zunaj. Zlasti, če prokrastinirate zgolj na enem področju, bi se bilo dobro vprašati, kaj vam to področje pomeni.
Kako si pomagati?
Prokrastinacija je pravzaprav simptom ali vrh ledene gore. Če jo hočemo odpraviti, je treba prej odkriti in odpraviti njene vzroke. Prokrastinatorji se namreč osredotočajo na trenutno rešitev za izboljšanje svojega počutja, namesto, da bi se vprašali, zakaj se počutijo slabo.
1. Poskušajte razumeti sebe in svoje delovanje.
Prepoznate pri sebi katero od težav kot so: strah in anksioznost, težave s koncentracijo, neodločnost, perfekcionizem?
Poleg tega se vprašajte: Na katerih področjih prokrastiniram? Kaj pri tem občutim? Kaj mi pomenijo ta področja?
2. Bodite sočutni do sebe.
Nehajte se kriviti in obtoževati, saj tega ne počnete, ker bi bili leni ali kako drugače slabi.
3. Zavedajte se, da vam ni treba biti popolni, da bi vas ljudje sprejeli.
Svet ne potrebuje popolnih ljudi, le dovolj dobre. Prav tako vam ni treba briljirati pri določeni nalogi, le opraviti jo morate.
4. Opazujte svoje občutke.
Kaj občutite v zvezi z določeno nalogo? Kaj se prebudi v vas, ko o njej razmišljate, ko jo izvajate, ko ste tik pred tem, da se zamotite z nečim drugim? Občutke si zapisujte v dnevnik. Opazite kakšen vzorec?
5. Poglobite se vase.
Ste se že kdaj vprašali vprašanja kot so: Kaj potrebujem? Kaj si želim? O čem sanjam? Česa si ne želim? Takšna vprašanja nas napeljujejo k aktivnostim, ki nas bodo notranje izpolnile in so protipol prokrastinaciji.
6. Krepite si mišice frustracijske tolerance.
Ko ste tik pred tem, da prekinete z izvajanjem naloge, se vprašajte: Mi je res tako nevzdržno, da moram že odnehati? Ne bi mogel zdržati še čisto malo?
7. Napišite si seznam prioritet.
Sledite mu po vrstnem redu, za vsako opravljeno stvar s seznama, se nagradite. V zasluženi nagradi boste neprimerno bolj uživali, kot pa v prokrastinacijski zamotitvi, ki je pospremljena s slabo vestjo, tesnobo in še čim.
8. Razdelite nalogo na manjše dele.
Nobena naloga ne deluje tako grozljivo in neobvladljivo, če jo razdelimo na več majhnih nalogic.
9. V vsaki nalogi skušajte najti nekaj zase.
Ljudje moramo pač opraviti veliko na videz dolgočasnih opravil. Pa so res tako zelo dolgočasna? Preizkusite svojo kreativnost in skušajte v vsaki dolgočasni stvari najti nekaj zanimivega, zabavnega.
10. Nalogo dokončajte zaradi lastnega občutka zadovoljstva in ne iz bojazni, kaj bodo rekli ljudje.
11. Dajte si čas.
Ne obupajte, če vam sprva ne bo šlo. Vsak še tako majhen korak v pravo smer je uspeh.
12. Obiščite psihoterapevta.
S terapevtovo pomočjo boste lažje odkrili in odpravili prave vzroke za vašo prokrastinacijo.
Veliko uspeha vam želim. In ne pozabite, da je uspeh že sama pot, ki vodi na cilj.
Literatura:
Jaffe, E. (2013). Why Wait? The Science Behind Procrastination, Observer pridobljeno iz http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2013/april-13/why-wait-the-science-behind-procrastination.html
Cloke, B. Procrastination ... The tip if the Iceberg. Pridobljeno iz http://www.billcloke.com/writing-samples/procrastination/
Wikipedija. https://sl.wikipedia.org/wiki/Prokrastinacija
Ni komentarjev:
Objavite komentar